За посиланнями нижче можна завантажити тренувальний план в PDF форматі. Також, нижче на сторінці є інструкція до тренувального плану з детальними поясненнями
Вправи мають відео-інструкції - будь ласка, переглядай їх перед виконанням вправи (для переходу на відео натисни на назву вправи)

ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

ЯКЩО КОРОТКО: Для ефективності тренувань: регулярно займайся, веди щоденник, прогресуй у навантаженнях, слідкуй за технікою та відчуттями в тілі, і підтримуй зв'язок зі мною.

Програма тренувань — це лише план. Для його ефективності потрібно:

Стабільно і регулярно тренуватись за планом
Вести тренувальний щоденник без пропусків
Прогресувати в навантаженнях (далі поясню, як саме)
Усвідомлено виконувати вправи і слідкувати за технікою
Прислуховуватись до сигналів тіла і відповідно коригувати план

ЯК ПОЧИНАТИ ТРЕНУВАННЯ?

З розігріву. Завдання розігріву — підвищити температуру тіла та м'язів, які будуть активно задіяні

Розігрів повинен займати не більше 15 хвилин

ЩО Є В ПРОГРАМІ ТРЕНУВАНЬ?

ЯКЩО КОРОТКО: Виконуй вправи зі стабільною технікою та поступово збільшуй повторення і вагу для прогресу.

Програма має:

Стабільні показники:

Вправи
Техніка виконання (траєкторія, амплітуда, темп)
Кількість підходів

Динамічні показники (повинні змінюватися):

Кількість повторень: рухається в межах діапазону (наприклад, починаємо з 8 і виходимо на 12 повторень).
Робоча вага: збільшується, коли повторення досягають верхньої межі діапазону.

Цей підхід називається подвійна прогресія — ми збільшуємо і повторення, і вагу з часом.

ЯК ЧАСТО ЗМІНЮВАТИ ПРОГРАМУ ТРЕНУВАНЬ?

Щоб зрозуміти чи підходить тобі тренувальний план - я рекомендую прозайматись за ним як мінімум 3 тижні. Хороший план може залишатись незмінним до кількох місяців.

Чому не варто часто змінювати вправи?

Вправа — це руховий навик: Часті зміни заважають освоєнню навику, оскільки кожного разу доводиться вчитися новому.
Ключ до прогресу — у прогресії навантаження: Неможливо відстежувати прогрес, якщо постійно виконувати нові вправи.

ДО ВПРАВ ІДУТЬ ПОСИЛАННЯ НА ВІДЕО З ТЕХНІКОЮ!
НАТИСНИ НА НАЗВУ ВПРАВИ ЩОБ ПЕРЕГЛЯНУТИ ВІДЕО З ПРАВИЛЬНИМ ВИКОНАННЯМ

УМОВНІ ПОЗНАЧЕННЯ (які використовуються в програмі)

ЯКЩО КОРОТКО: Позначення допомагають зрозуміти вагу, повторення та структуру підходів у програмі.

10-15 повт., 8-12 повт. або 15-20 повт. — діапазон повторень (далі пояснюється, як його використовувати).
50-80% або 20-80% від робочої ваги — це менша вага для розігріву. Наприклад, 50% означає половину від робочої ваги.
Сет — підхід. 3 сети — три підходи.
Повт. — кількість повторень у підході.
AMRAP — максимальна кількість повторень у підході.
Розігрів — розминочні сети з меншою вагою і далі від відмови

Робота — робочі сети.

ЩО БУДЕ НА ТРЕНУВАННІ?

ЯКЩО КОРОТКО: На розігріві готуємо тіло, в робочих підходах викладаємось на максимум, а відпочиваємо за потребою.

Розігрівочні та робочі підходи:
На розігріві важливо звикнути до руху та підготувати тіло до навантажень. В робочих підходах викладаємось на максимум, роблячи стільки повторень, скільки зможеш безпечно. Якщо відчуваєш, що наступне повторення може стати небезпечним — зупиняйся.

Відпочинок між підходами:
Тримай темп тренування продуктивним. Відпочивай по самопочуттю, таймер не потрібен. Більші вправи (присідання, випади, румунська тяга) потребують більше часу на відпочинок, ніж вправи на менші групи м’язів (ізоляційні чи на верхню частину тіла). Відпочинок може займати від 10 секунд до 3 хвилин.

ЩО ОЗНАЧАЮТЬ 8-12, 10-15 повт.? ЯК ПІДІБРАТИ РОБОЧУ ВАГУ? ЯК ПРОГРЕСУВАТИ?

ЯКЩО КОРОТКО: Починаємо з мінімуму повторень, збільшуємо повторення, потім піднімаємо вагу

Діапазон повторень:
У програмі задано діапазон, наприклад, 8-12 повторень.
Підбір ваги:
На першому тижні підбираємо вагу, з якою зможемо виконати мінімальну кількість повторень (наприклад, 8). Починаємо з легкої ваги і поступово збільшуємо її з кожним підходом, поки не знайдемо відповідну.
Прогресування:
На наступних тижнях працюємо з цією підібраною вагою у всіх робочих підходах та намагаємось збільшити кількість повторень, поки не дійдемо до верхньої межі діапазону (наприклад, 12).
Збільшення ваги:
Коли досягаємо максимальної кількості повторень у кожному підході, підвищуємо вагу та повторюємо процес.

ТЕХНІКА ВПРАВ (ДУЖЕ ВАЖЛИВО)

Техніка базується на двох головних принципах: КОНТРОЛЬ І СТАНДАРТИЗАЦІЯ

Основні складові техніки:

Траєкторія руху: Тіло та/або обтяження повинні рухатись у стабільній траєкторії протягом усього підходу. Це забезпечує контроль і правильність виконання.
Амплітуда руху: Відстань, яку проходить тіло або обтяження, має залишатись постійною. Працюємо в безпечній максимальній амплітуді. Для деяких вправ можна використовувати контрольні точки (наприклад, торкання коліном підлоги під час випадів чи гантелями плечей у жимах сидячи).
Темп виконання: У кожній вправі є дві фази:Концентрична фаза — підйом ваги (фаза напруження). Темп може сповільнюватись, коли стає важче.

Ексцентрична фаза — опускання ваги (фаза розслаблення). Тут важливо зберігати однаковий темп на всіх повтореннях.

ЩОДЕННИК ТРЕНУВАНЬ

ЯКЩО КОРОТКО: В щоденнику — дата, вправи, сети, вага і повторення, оцінка самопочуття

Щоденник можна вести в будь-якому зручному форматі. Головне — заповнювати його регулярно. Приклади ведення щоденника є у вигляді окремого документа.

Що має бути в щоденнику тренувань?

Дата тренування
Назва кожної вправи
Усі виконані сети до кожної вправи
Робоча вага та кількість повторень у кожному сеті

Оцінка самопочуттяпід час виконання (наприклад: боляче, важко, незручно або навпаки — легко йде, краще ніж зазвичай)

ГОЛОВНІ ПРАВИЛА ВЕДЕННЯ ЩОДЕННИКА

ЯКЩО КОРОТКО: Заповнюй просто, регулярно і під час тренування

Пиши тільки найнеобхідніше. Чим менше писати — тим легше вести щоденник регулярно
Використовуй зрозумілі скорочення. Це ще більше спростить процес ведення
Обери зручний формат і дотримуйся його. Головне — щоб він підходив саме тобі
Регулярність важливіша за оформлення. Не намагайся зробити щоденник ідеальним — головне, щоб ти його вів постійно
Заповнюй щоденник під час тренування. Додавай інформацію під час відпочинку між підходами, а не після тренування по пам’яті

ПЛАНИ ТРЕНУВАНЬ